Перейти до основного вмісту

Всі на вулицю: як тренуватися на свіжому повітрі

 



У хорошу погоду набагато приємніше тренуватися не в залі, а в парку або у дворі будинку. Заняття спортом на вулиці дозволяють спалити більше калорій, простіше переносяться та піднімають настрій. На що звернути увагу та яких помилок потрібно уникати ви дізнаєтесь із цієї статті.

 

На вулиці більше кисню, а це означає, що в організмі активніше йдуть окислювальні процеси. Якщо порівняти виконання одних і тих же вправ у залі та на вулиці, то на свіжому повітрі калорій витрачається трохи більше. І тренування переноситься легше.

 

До того ж outdoor-фітнес – дуже гарне загартування. Ті, хто часто тренується на вулиці, хворіють набагато менше. У комфортну погоду – до нуля градусів та без опадів – намагайтеся займатися на свіжому повітрі максимально часто. Наприклад, якщо ви тренуєтеся тричі на тиждень - в ідеалі всі ці три рази проведіть на вулиці.

 

Взимку краще чергувати заняття у залі та на вулиці. Бігати можна аж до мінус 15 градусів, а от решта вже не має сенсу: звичайні вправи або скандинавська ходьба не можуть розігріти організм.

 

ЯК ОДЯГТИСЯ?

Найголовніше – взуття. Його вибір залежить від того, що ви збираєтесь робити на вулиці. Для Nordic Walking – скандинавської ходьби – підійдуть звичайні кросівки для вулиці. Для бігу потрібні спеціальні кросівки.

 

Вони бувають різними – для асфальту та пересіченої місцевості. Подумайте, де ви частіше бігатимете - у місті або в лісі стежками. Для звичайної ходьби підійдуть бігові кросівки для асфальту.

 

При виборі решти екіпіровки потрібно насамперед звертати увагу на погоду. Для літнього тренування достатньо шортів і футболки, що дихає. У спекотний сонячний день не забудьте одягнути кепку та окуляри від сонця.

 

В основному, зараз усі виробники використовують штучні матеріали з технологією Dry Fit, які виводять вологу. В принципі, підійде і бавовняна футболка, а ось у звичайній синтетиці буде некомфортно.

 

У холодну пору необхідно три шари одягу: термобілизна, флісова куртка і легка спортивна куртка або жилет зверху. А також рукавички, шапка та теплі шкарпетки.

 

За вітряної погоди краще одягати віндстоппер – тонку куртку, яка захищає від вітру, а за вологої – дощовик, такі куртки дихають, але не промокають.

 

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

Одна з найчастіших помилок – невідповідна інтенсивність тренування. Наприклад, коли новачок вирішує зайнятися бігом, він часто бере неправильний темп, біжить швидше, ніж слід.

 

Також важливо не забувати правильно дихати. Достатньо просто не затримувати дихання. Адже взагалі цей процес контролюється та регулюється головним мозком. Людина, не замислюючись, якщо біжить у гору, дихає часто і глибоко, якщо йде поспішаючи – дихає рідко та неглибоко.

 

Невдалий маршрут для бігу чи поїздки велосипедом – ще одна помилка. Краще вибирати знайомий шлях із мінімумом міських перешкод, наприклад світлофорів. На велосипеді добре починати кататися в парку і при цьому не слухати музику в навушниках для власної безпеки. Тривалість катання також краще запланувати заздалегідь, для початку - годину, а потім трохи додавати.

 

3 ПОРАДА ДЛЯ НОВИЧКІВ

1. Складіть плейлист. Оскільки ритм музики допомагає настроїти ритм серця, вибирайте звукову доріжку, виходячи з кількості ударів серця на хвилину (bpm). Почніть із 2-3 спокійних мелодій для розминки (100-110 bpm). Потім прискорити крок до 120 bpm.

 

Щоб не втрачати темп, розраховуйте на 120-125 bpm протягом основної частини заняття. А в середину плейлиста запишіть пару мелодій із 130 bpm, щоб максимально збільшити швидкість. Повертайтеся до значення 100 для розтяжки та затримки.

 

2. Виберіть вид спорту. Чи не любите бігати? Не варто засмучуватися. У справі схуднення, наприклад, ходьба ефективніша за спринтерський забіг. І до того ж вона безпечніша для суглобів. Відчутний ефект досягається, якщо піша прогулянка триває щонайменше години. Складіть маршрут, чергуючи вулиці, що йдуть у гору і спускаються вниз.

 

3. Мотивуйте себе. Найкраще це допомагають зробити всілякі фітнес-браслети та програми, які вважають кроки та відстань, що вимірюють час та швидкість. Так ви зможете відслідковувати прогрес та ставити нові цілі.

Коментарі

Популярні дописи з цього блогу

Напій для зниження тиску.

     

Топ-10 продуктів, що містять пробіотики

    Найважливішою складовою нашого організму є мікробіом, незліченна кількість бактерій, що живуть у нашому кишечнику. Бактерії, з якими ми перебуваємо у симбіозі, впливають на все, що відбувається з нашим тілом. Саме вони відповідальні за зайву вагу, астму та прищі. Різні штами бактерій можуть як завдавати шкоди, так і бути корисними. Нам не прожити без кишкової палички, але деякі її різновиди несуть смертельну небезпеку. Серед іншого, мікробіом виробляє жирні кислоти, що сприяють боротьбі із запаленням та зміцнюють імунну систему. Склад нашого мікробіома багато в чому формується щоденним харчуванням. Серед вживаних нами продуктів є такі, що містять велику кількість поживних речовин, що сприяють розмноженню корисних бактерій нашого мікробіома, яким насамперед потрібно волокно. Такі продукти містять пробіотики, бактерії, що мають подібність до штамів, що є в нашому кишечнику. Представляємо Топ-10 продуктів, що містять пробіотики.   Сир   Цей продукт благотворно впливає на р

Єврейські традиції у вихованні дітей.

  Як показує історія, багато євреїв ставали нобелівськими лауреатами. І приблизно середній показник IQ у євреїв трохи більший, ніж у середньому у європейця. Багато євреїв ставали великими бізнесменами та меценатами. Також дуже багато людей, творчість яких оцінена у всьому світі. І можна назвати це як любов Бога до цього народу. Або ще якось. Але найімовірніше питання полягає саме у вихованні дітей.   Саме єврейське виховання дуже мудре і засноване на Торі. У багатьох країнах є навіть спеціальні культурні центри для молоді та дітей. Я вам рекомендую ознайомитися з їх програмою та прочитати відгуки батьків. Саме правильне виховання дітей робить цей народ більш щасливим та згуртованим. Отже, далі розглянемо деякі правила виховання дітей.     Основне правило свідчить, що на дітей не можна кричати. Єврейська мама швидше за все скаже, який у неї чудовий син чи дочка. А лише потім дасть зрозуміти своїй дитині, що такій великій і розумній не належить робити такі пустощі. Друге це якнайча