Перейти до основного вмісту

Всі на вулицю: як тренуватися на свіжому повітрі

 



У хорошу погоду набагато приємніше тренуватися не в залі, а в парку або у дворі будинку. Заняття спортом на вулиці дозволяють спалити більше калорій, простіше переносяться та піднімають настрій. На що звернути увагу та яких помилок потрібно уникати ви дізнаєтесь із цієї статті.

 

На вулиці більше кисню, а це означає, що в організмі активніше йдуть окислювальні процеси. Якщо порівняти виконання одних і тих же вправ у залі та на вулиці, то на свіжому повітрі калорій витрачається трохи більше. І тренування переноситься легше.

 

До того ж outdoor-фітнес – дуже гарне загартування. Ті, хто часто тренується на вулиці, хворіють набагато менше. У комфортну погоду – до нуля градусів та без опадів – намагайтеся займатися на свіжому повітрі максимально часто. Наприклад, якщо ви тренуєтеся тричі на тиждень - в ідеалі всі ці три рази проведіть на вулиці.

 

Взимку краще чергувати заняття у залі та на вулиці. Бігати можна аж до мінус 15 градусів, а от решта вже не має сенсу: звичайні вправи або скандинавська ходьба не можуть розігріти організм.

 

ЯК ОДЯГТИСЯ?

Найголовніше – взуття. Його вибір залежить від того, що ви збираєтесь робити на вулиці. Для Nordic Walking – скандинавської ходьби – підійдуть звичайні кросівки для вулиці. Для бігу потрібні спеціальні кросівки.

 

Вони бувають різними – для асфальту та пересіченої місцевості. Подумайте, де ви частіше бігатимете - у місті або в лісі стежками. Для звичайної ходьби підійдуть бігові кросівки для асфальту.

 

При виборі решти екіпіровки потрібно насамперед звертати увагу на погоду. Для літнього тренування достатньо шортів і футболки, що дихає. У спекотний сонячний день не забудьте одягнути кепку та окуляри від сонця.

 

В основному, зараз усі виробники використовують штучні матеріали з технологією Dry Fit, які виводять вологу. В принципі, підійде і бавовняна футболка, а ось у звичайній синтетиці буде некомфортно.

 

У холодну пору необхідно три шари одягу: термобілизна, флісова куртка і легка спортивна куртка або жилет зверху. А також рукавички, шапка та теплі шкарпетки.

 

За вітряної погоди краще одягати віндстоппер – тонку куртку, яка захищає від вітру, а за вологої – дощовик, такі куртки дихають, але не промокають.

 

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

Одна з найчастіших помилок – невідповідна інтенсивність тренування. Наприклад, коли новачок вирішує зайнятися бігом, він часто бере неправильний темп, біжить швидше, ніж слід.

 

Також важливо не забувати правильно дихати. Достатньо просто не затримувати дихання. Адже взагалі цей процес контролюється та регулюється головним мозком. Людина, не замислюючись, якщо біжить у гору, дихає часто і глибоко, якщо йде поспішаючи – дихає рідко та неглибоко.

 

Невдалий маршрут для бігу чи поїздки велосипедом – ще одна помилка. Краще вибирати знайомий шлях із мінімумом міських перешкод, наприклад світлофорів. На велосипеді добре починати кататися в парку і при цьому не слухати музику в навушниках для власної безпеки. Тривалість катання також краще запланувати заздалегідь, для початку - годину, а потім трохи додавати.

 

3 ПОРАДА ДЛЯ НОВИЧКІВ

1. Складіть плейлист. Оскільки ритм музики допомагає настроїти ритм серця, вибирайте звукову доріжку, виходячи з кількості ударів серця на хвилину (bpm). Почніть із 2-3 спокійних мелодій для розминки (100-110 bpm). Потім прискорити крок до 120 bpm.

 

Щоб не втрачати темп, розраховуйте на 120-125 bpm протягом основної частини заняття. А в середину плейлиста запишіть пару мелодій із 130 bpm, щоб максимально збільшити швидкість. Повертайтеся до значення 100 для розтяжки та затримки.

 

2. Виберіть вид спорту. Чи не любите бігати? Не варто засмучуватися. У справі схуднення, наприклад, ходьба ефективніша за спринтерський забіг. І до того ж вона безпечніша для суглобів. Відчутний ефект досягається, якщо піша прогулянка триває щонайменше години. Складіть маршрут, чергуючи вулиці, що йдуть у гору і спускаються вниз.

 

3. Мотивуйте себе. Найкраще це допомагають зробити всілякі фітнес-браслети та програми, які вважають кроки та відстань, що вимірюють час та швидкість. Так ви зможете відслідковувати прогрес та ставити нові цілі.

Коментарі

Популярні дописи з цього блогу

Продукти, які необхідні для схуднення.

  Більшість дієт передбачає обмеження їжі, але професіонали виступають категорично проти голодування. Мало того, вони запевняють, що для схуднення потрібно добре їсти. І в даному випадку "добре" означає якість продуктів, які дозволять вам схуднути, утримати вагу, зміцнити здоров'я та підтримувати молодість.   Зелений чай   Експерти встановили, що якщо випивати 3 чашки зеленого чаю на день, то вага непомітно, але впевнено йде. Вся річ у вмісті в зеленому чаї антиоксидантів, а саме катехінів, які прискорюють обмін речовин, сприяючи кращому спалюванню калорій. До речі, саме тричі на день пропонують пити чай виробники. Головне – вибирати оригінальний продукт найвищої якості.   Непросмажену каву   Американські вчені провели експеримент, у рамках якого добровольцям із зайвою вагою пропонувалося щодня протягом 22 тижнів вживати непрожарені зерна кави. За час експерименту учасникам вдалося схуднути на 7 кг (в середньому), і це при тому, що їхній раціон...

Що ми знаємо про протеїнові коктейлі

У цій статті спробуємо розібратися, що таке протеїновий коктейлі і для чого вони потрібні. Протеїновий коктейль — це набір макро та мікроелементів, як правило, на молочній сироватці, сприяє насиченню організму всіма корисними елементами, необхідними для нормального здорового способу життя. Його приймають переважно люди, які ведуть активний спосіб життя. Як правило, після тренувань. Що сприятливо позначається на результатах. Тому що вони вгамовують почуття голоду і допомагають скинути зайву вагу. Чому вони популярні? Справа в тому, що зараз стало модним вести здоровий спосіб життя. Багато чоловіків та жінок потягнулися до спортивних залів. І ті й інші хочуть мати швидкий результат від тренувань. Одні хочуть скинути зайві кілограми. Інші навпаки збільшити м'язову масу. За допомогою цих коктейлів їхній результат виходить набагато швидше. На додаток вони як вже було сказано вище насичують організм усіма корисними макро та мікроелементами, які ми не отримуємо при звичайному прийомі...

А ви п'єте сік?

    У нескінченному пошуку легальних засобів покращення результативності все більше спортсменів звертають увагу на сік. Звичайно, ми говоримо про фруктовий і овочевий натуральний сік, а не про те, що продається в магазині в пакетах.   Ідея соку як спортивного еліксиру неймовірно популярна. Наприклад, одне з досліджень виявило, що велосипедисти, які випили буряковий сік перед 10-мильною гонкою, пройшли дистанції швидше на 3%, порівняно з тим, коли не пили сік. Не зовсім зрозуміла технологія дії соку, але один з авторів дослідження припускає, що рідкий буряк допомагає покращити кисневе та кровопостачання м'язів та допомагає м'язам використовувати кисень більш ефективно. Але буряковий сік, як ви розумієте, не найсмачніший напій у світі.   Інші виявляють підвищену увагу вишневому соку, який, як стверджується, здатний допомогти спортсменам відновлюватися ефективніше. Сік кислої вишні допомагає зменшити біль у м'язах та слабкість після інтенсивного силового тре...